Самые полезные крупы для организма: какая каша богата белком, а какая — клетчаткой

Злаки, которые действительно заслуживают место в вашем ежедневном рационе.Галина КобецАвтор Дом Mail

Разнообразные каши входят в постоянный рацион россиян. Они доступны, отлично насыщают, заряжают энергией и обеспечивают необходимым белком, витаминами и клетчаткой. При этом среди всего многообразия круп невозможно выделить одну наиболее полезную. У каждой свой уникальный набор нутриентов, и выбор самой-самой зависит исключительно от того, чего не хватает организму в конкретный момент. 

Гречка — безусловный лидер по качеству белка. В отличие от большинства злаков, она содержит абсолютно все незаменимые аминокислоты. На 100 граммов сухой крупы приходится около 13 граммов полноценного протеина, что существенно выше, чем в составе других злаков. Магний, рутин и витамины группы B помогают поддерживать здоровье нервной системы и благотворно влияют на обмен веществ. 

Также крупа богата железом, но важно понимать, что оно усваивается гораздо хуже, чем из мяса. Повысить уровень усвояемости можно, если добавить в тарелку продукты с витамином С, например, свежий перец или зелень.

Овсянка богата бета-глюканом. Эта растворимая клетчатка работает как деликатный фильтр. Исследования подтверждают: тарелка овсянки в день способна снизить уровень плохого холестерина на 5–10%. Она плавно замедляет всасывание сахара, обеспечивая долгое и стабильное чувство сытости без резких скачков глюкозы. Однако пользу приносит только крупа долгой варки. Быстрорастворимые хлопья из пакетиков при обработке теряют свою структуру и превращаются в обычные быстрые углеводы.

Перловка — самый недооцененный злак. Из-за репутации армейской еды многие игнорируют этот богатейший источник клетчатки, которой здесь больше, чем в любой другой крупе. У перловки один из самых низких гликемических индексов — всего 22–25 единиц. Если ее правильно приготовить, предварительно замочив на ночь, она раскроется благородным ореховым вкусом.

В то же время белый рис и манка считаются продуктами с пустыми калориями. После глубокой шлифовки они лишаются клетчатки и витаминов, превращаясь в источник быстрой энергии без особой питательной ценности. 

Истинный секрет здоровья кроется в разнообразии круп в рационе. Чередование гречки, овсянки и перловки в течение недели позволит организму получить максимум нутриентов. Только такой сбалансированный подход, без фанатизма и крайностей, сделает завтрак по-настоящему полезным.